Maistas ir psichikos sveikata

Mityba neatsiejama nuo geros savijautos, tiek fizinės, tiek psichologinės. Deja, susidurdamas su sunkumais žmogus neretai griebiasi netinkamos mitybos (pvz., daug saldaus ar “greito” maisto, kai jaučiamas stresas) ar kaip tik ima nevalgyti (ir tai natūralu, nes stresą išgyvenčio asmens organizme fiziologiniai procesai vyksta taip, kad kraujotaka nukreipiama ne į skrandį, o į raumenis (pasiruošiama “bėgti” arba “kautis”). Kartais nutinka ir taip, kad tam tikras maistas pasidaro tiesiog atstumiantis ir valgomas tik vienos rūšies maistas. Pavyzdžiui, depresija serganti klientė kelis mėnesius diena iš dienos valgė TIK šokoladinius sausainius. Psichikos sveikatos sutrikimai (depresija, nerimas ir kt.) turi ne tik psichologinį, bet ir fiziologinį pagrindą: keičiasi tam tikrų hormonų ir neurotransmiterių veikla smegenyse. Dėl to nevisavertė, nereguliari mityba gali apsunkinti sveikimą ar net bloginti būklę.

  • Patiriant nerimą mitybai gali trūkti magnio ir folio rūgšties;
  • Patiriant dėmesio sunkumus mitybai gali trūkti vitamino B1;
  • Suprastėjusi atmintis gali būti susijusi su vitamino B6, magnio ir seleno stygiumi;
  • Nemiga gali būti susijusi su magnio stoka;
  • Kenčiant nuo depresijos mitybai gali trūkti vitaminų B3, B6, C, folio rūgšties, magnio, seleno, cinko, Omega 3 riebalų rūgščių, triptofano, tirozino, GABA amino rūgšties;
  • Stresas gali būti susijęs su vitaminų B3 ir B6 bei magnio stoka.
  • Cinko yra:
    Daržovėse: žirneliai, pupelės, lęšiai, špinatai, moliūgai, šparagai, brokoliai.
    Žuvies produktuose: austrės, midijos, krevetės.
    Mėsos produktuose: vištiena (tamsi mėsa), kalakutiena, ėriena, kiauliena, jautiena
    Riešutuose ir sėklose: anakardžiai, graikiniai riešutai, migdolai, moliūgų sėklos, sezamo sėklos.
    Pieno produktuose: liesas jogurtas, mocarela, fermentinis sūris, čederio sūris.
    Grūdiniuose produktuose: dribsniai.
    Vaisiuose ir uogose: gervuogės, kiviai.
  • Magnio yra:
    Daržovėse: špinatai, avokadas, paprikos, brokoliai, briuselio kopūstai, kopūstai, pupelės.
    Riešutuose ir sėklose: migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, makadamijos riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai, pekano riešutai, bertoletijų (braziliški) riešutai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, aguonos.
    Pieno produktuose: natūralus jogurtas.
    Grūdiniuose produktuose: avižos, kviečių sėlenos, ilgagrūdžiai ryžiai, grikiai, miežiai.
    Vaisiuose ir uogose: bananai, kiviai, gervuogės, braškės, apelsinai, razinos.
    Saldumynai: šokoladas.
  • Folio rūgšties yra:
    Daržovėse: špinatai, salotos, šparagai, burokėliai, brokoliai, žalieji žirneliai, šviežios petražolės, briuseliniai kopūstai, avokadai, žiediniai kopūstai, lęšiai, pupelės.
    Žuvies produktuose: menkė, tunas, lašiša, otas, krevetės.
    Mėsos produktuose: veršienos kepenys, kalakutiena.
    Riešutuose ir sėklose: žemės riešutai, sezamo sėklos, lazdyno riešutai, anakardžiai, graikiniai riešutai.
    Vaisiuose ir uogose: apelsinai.
  • Seleno yra:
    Daržovėse: česnakas, špinatai.
    Žuvies produktuose: menkė, tunas, otas, lašiša, krevetės.
    Mėsos produktuose: veršienos kepenys, kalakutienos krūtinėlė.
    Riešutuose ir sėklose: bertoletijų (braziliški) riešutai, saulėgrąžų sėklos.
    Grūdiniuose produktuose: kviečių gemalai, miežiai, rugiai, avižos, ilgagrūdžiai rudieji ryžiai.
    Kita: alaus mielės, tofu, garstyčios.
  • Omega 3 riebalų rūgščių yra:
    Žuvies produktuose: lašiša, sardinės, skumbrės, tunas, otas, krevetės, menkė, upėtakis.
    Riešutuose ir sėklose: graikiniai riešutai.
  • Triptofano yra:
    Daržovėse: kopūstai, špinatai, pupelės, soja, lęšiai, žirneliai, avižirniai.
    Mėsos produktuose:kalakutiena, vištiena.
    Riešutuose ir sėklose: aguonos, moliūgų sėklos, sezamo sėklos, migdolai, pistacijos, pekano riešutai, lazdyno riešutai, žemės riešutai.
    Pieno produktuose: natūralus jogurtas, pienas, čederio sūris, fermentinis sūris, varškės sūris.
    Grūdiniuose produktuose: avižinė košė, rudieji ryžiai.
    Vaisiuose ir uogose: bananai, ananasai, slyvos, datulės, figos, slyvos.
    Kita: kiaušiniai, soja.
  • Tirozino yra:
    Daržovėse: avokadai, šparaginės pupelės, špinatai, pomidorai.
    Žuvies produktuose: tunas.
    Mėsos produktuose: kalakutiena, vištienos kepenėlės, jautienos kepenys.
    Pieno produktuose: čederio sūris, kamambertas, mocarela, permezanas, fermentinis sūris, grietinė.
    Vaisiuose ir uogose: bananai, figos, slyvos, razinos.
    Kita: mielės, soja, tofu.
  • GABA yra:
    Grūdiniuose produktuose: pilnagrūdžių miltų produktai, kruopos.
  • Vitamino B1 yra:
    Daržovėse: pupos, paprikos, kopūstai, brokoliai, šparagai, špinatai, žalieji žirneliai, baklažanai, briuselio kopūstai.
    Žuvies produktuose: tunas, lašiša, midijos.
    Mėsos produktuose: kiauliena.
    Riešutuose ir sėklose: lazdynų riešutai, pekano riešutai, bertoletijų (braziliški) riešutai, kedro riešutai, pistacijos, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos.
    Grūdiniuose produktuose: spelta miltų duona, avižos, rudieji ryžiai, miežiai, švieži makaronai.
    Kita: grybai, sojos pienas.
  • Vitamino B3 yra:
    Daržovėse: brokoliai, kopūstai, briuselio kopūstai, cukinijos, moliūgai.
    Žuvies produktuose: tunas, lašiša.
    Mėsos produktuose: jautienos kepenys, jautienos inkstai, kiauliena, kalakutiena, vištiena.
    Riešutuose ir sėklose: žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos.
    Grūdiniuose produktuose: rudieji ryžiai, ryžių sėlenos, kviečių gemalai.
    Kita: soja.
  • Vitamino B6 yra:
    Daržovėse: avokadas, kopūstai, paprikos, moliūgai, šparagai, bulvės, avižirniai.
    Žuvies produktuose: tunas, upėtakis, lašiša.
    Mėsos produktuose: vištiena, kiaulienos nugarinė, kalakutiena.
    Riešutuose ir sėklose: saulėgrąžų sėklos.
    Grūdiniuose produktuose: rudieji ryžiai, avižos, sėlenos, miežiai.
    Vaisiuose ir uogose: bananai, mangai.
    Kita: soja.
  • Vitamino C yra:
    Daržovėse: paprika, brokoliai, briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, kopūstai, salierai, moliūgai.
    Vaisiuose ir uogose: braškės, apelsinai, mandarinai, kiviai, papajos, spanguolės, ananasai.

 

Tiesa, reikėtų turėti omenyje, kad ši informacija yra rekomendacinio pobūdžio ir dvejojant dėl savo mitybos taisyklingumo verta pasikonsultuoti su dietologu. Taip pat reikėtų turėti omenyje, kad išvardinti maisto produktai gali sukelti alergiją. Galiausiai, svarbu yra ne tik tinkamas maisto pasirinkimas, bet ir atkreipti dėmesį į maisto priedus: kai kurie maisto priedai ne tik sukelia fizinės sveikatos problemas (pvz., didina vėžio, nutukimo riziką), bet ir psichikos sveikatos sunkumus (pvz., kai kurie sintetiniai maisto dažikliai gali prisidėti prie vaikų hiperaktyvumo). Taip pat vertėtų nepamiršti ir fizinio aktyvumo: tyrimais įrodyta, kad net minimalus judėjimas stipriai prisideda prie psichologinės gerovės.
Bet kokiu atveju, varginant išvardintiems sunkumams rekomenduojama kreiptis į gydytoją ir/ar psichologą, nes mitybos subalansavimo gali nepakakti siekiant jaustis geriau.

 

 

Kristina Paradnikė

Esu vaikų ir suaugusiųjų psichologė – psichoterapeutė. Savo klientams stengiuosi padėti atrasti ir stiprinti vidinius resursus bei įveikti kliūtis, trukdančias gyventi harmoningą ir pilnavertį gyvenimą.

Čia galite:
> Rasti daugiau mano straipsnių
> Sekti mano naujienas Facebook’e
> Užsirašyti psichologinei konsultacijai

 

Jei mano tinklaraščio straipsniai jums atrodo naudingi bei įdomūs ir norite man padėkoti, galite tai padaryti pasidalindami virtualiu “kavos puodeliu” 🙂 Norėdami tai padaryti paspauskite nuorodą žemiau ir sekite PayPal sistemos instrukcijas. Ačiū!